Les bienfaits des graines de chia pour la santé

Les graines de chia sont devenues très populaires ces derniers temps. En effet, les graines de chia sont considérées comme super aliment et bon pour la santé. Dans cet article, je vais te présenter les graines de chia, l’origine, les bienfaits des graines de chia sur la santé et comment les incorporer dans une alimentation quotidienne.

Origine des graines de chia

Les graines de chia (Savia hispanica) sont originaires du Mexique. Elles proviennent d’une espèce de sauge la Lamiacée (c’est la même famille que la menthe, la lavande et le romarin). Les graines de chia sont cultivées depuis des millénaires, notamment à l’époque des Amérindiens. 

À l’époque, elles étaient utilisées à des fins thérapeutiques pour leur haute valeur nutritive. En effet, c’était l’un des principaux aliments consommés à l’époque avec le maïs et les haricots. 

Avec la conquête espagnole, la production et la consommation diminuent puis les graines de chi tombent dans l’oubli. Elle refond surface 5 siècles plus tard en tant que super aliment. 

C’est dans les années 1990 que l’entreprise américaine Core Naturals LLC découvre les propriétés de ces graines de chia. Aujourd’hui, elles sont particulièrement prisées par leur multiple vertu et le faite qu’elle soit très facile à utiliser. 

Les graines de chia non pas de gout particulier ce qui à un avantage elles peuvent se mettre dans toute sorte de recettes.

Les bienfaits des graines de chia pour la santé

Composition nutritionnelle

• Acides gras : oméga-3 (acide alpha linolénique) et oméga-6
• Protéines : 9 acides aminés essentiels (dont le tryptophane)
• Polyphénols : acides chlorogéniques, acide caféique, flavonols
• Minéraux et oligo-éléments : calcium, phosphore, fer, magnésium, manganèse, potassium, zinc, cuivre
• Vitamines : B1, B2, B3, B9, B12

Améliore la digestion, régule le taux de cholestérol, lutte contre certains cancers et aide à prévenir du diabète

Les graines de chia sont riches en fibre. Elles permettent le bon fonctionnement de l’appareil digestif et régulent le transit intestinal. Elle prévient les cas de constipation en absorbant l’eau grâce à une capacité de mucilage en milieu aqueux². Absorber l’eau va apporter une sensation de satiété, c’est pour qui les graines de chia sont aussi considérées comme un coupe-faim et peuvent aider dans les régimes amaigrissants. Avec sa forte teneur en fibre, elle permet aussi de réduire le taux de mauvais cholestérol.³

Sa forte teneur en fibre à un autre avantage, elles débarrassent les toxines des voies intestinales, ce qui réduit le risque de cancer du côlon.  Les antioxydants présents dans les graines de chia aident à éliminer les radicaux libres. D’après une étude scientifique, faire une diète de chia réduira la formation de métastases et la croissance d’une tumeur mammaire.⁴

Plusieurs études montrent que les graines de chia aident dans la prévention du diabète. En effet, les graines de chia avec leur forte teneur en fibre, elle aide à réguler le sucre dans le sang et même stabiliser le taux de glycémie. ^{5, 6, 7, 8}

Il aide aussi dans la prévention du diabète type 2 chez des personnes obèses⁹

Les graines de chia sont recommandées au diabétique.

Allergène

Attention, les graines de chia peuvent être allergène. Les personnes qui sont allergiques à d’autre graine doivent prendre des précautions avant de tester les graines de chia.

Important : les informations précédentes sont données à titre informatif, et en aucun cas ne peuvent remplacer un avis médical.

Comment utiliser les graines de chia dans son alimentation

Les avantages des graines de chia font d’elle un super aliment, à utiliser dans notre alimentation. Pour bénéficier pleinement des qualités des graines de chia, il est recommandé d’en consommer 2 cuillères à soupe par jour.  Bien entendu, c’est en complément d’une alimentation équilibrée.

Vous pouvez utiliser les graines de chia 

1. Dans les smoothies : Ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia à votre smoothie du matin pour augmenter la teneur en nutriments et en fibres.
2. Dans les yaourts : Saupoudrez une cuillère à soupe de graines de chia sur votre yaourt pour une collation riche en protéines et en fibres.
3. Dans les pâtisseries : Les graines de chia peuvent remplacer les œufs dans les recettes de pâtisseries véganes en les mélangeant avec de l’eau pour former un gel.
4. Dans les salades : Ajoutez des graines de chia à vos salades pour augmenter la teneur en protéines et en fibres.

 Pudding de chia à la mangue

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Ingredients

• 1 cuillère à soupe de graine de chia

• 200ml de lait d’amande non sucré

• 1 cuillère à café de miel

• 1 mangue pelée et coupée en dés

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Instructions

• Dans un bol, mélangez les graines de chia, le lait d’amande et le miel.
• Laissez reposer pendant 15 minutes pour que les graines de chia absorbent le liquide et forment un gel.
• Dans un verre mettre la préparation lait amande graine de chia, puis ajouter les morceaux de mangue.
• Réfrigérez pendant au moins 30 minutes avant de servir.

Le chia est un super aliment que tu peux facilement incorporer dans ton alimentation. On peut les utiliser dans des recettes de smoothie, dans les pâtisseries et dans les salades. Moi je fais souvent des graines de chia au lait d’amande pour les desserts de la semaine. La recette est ici. C’est un dessert rapide à préparer et en plus on peut le décliner à l’infini pour ne pas avoir l’impression de toujours manger la même chose.

Notes

1- Extenso. https://www.extenso.org/article/le-chia-la-graine-miracle

2- Xing X, Hsieh YSY, Yap K, Ang ME, Lahnstein J, Tucker MR, Burton RA, Bulone V. Isolation and structural elucidation by 2D NMR of planteose, a major oligosaccharide in the mucilage of chia (Salvia hispanica L.) seeds. Carbohydr Polym. 2017. 175:231-240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28917861/

3- Ayerza R Jr, Coates W. Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Ann Nutr Metab. 2007. 51(1):27-34.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/

4- Espada CE, Berra MA, Martinez MJ, Eynard AR, Pasqualini ME. Effect of Chia oil (Salvia Hispanica) rich in omega-3 fatty acids on the eicosanoid release, apoptosis and T-lymphocyte tumor infiltration in a murine mammary gland adenocarcinoma. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2007. 77(1):21-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17618100/

5- Creus A, Benmelej A, Villafañe N, Lombardo YB. Dietary Salba (Salvia hispanica L) improves the altered metabolic fate of glucose and reduces increased collagen deposition in the heart of insulin-resistant rats. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2017. 121:30-39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28651695/

6- Vuksan V, Choleva L, Jovanovski E, Jenkins AL, Au-Yeung F, Dias AG, Ho HV, Zurbau A, Duvnjak L. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study. Eur J Clin Nutr. 2017. 71(2):234-238. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28000689/

7- Ho H, Lee AS, Jovanovski E, Jenkins AL, Desouza R, Vuksan V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial. Eur J Clin Nutr. 2013. 67(7):786-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

8- Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG, Lee AS, Jovanovski E, Rogovik AL, Hanna A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). Eur J Clin Nutr. 2010. 64(4):436-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/

9- Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, Choleva L, Jovanovski E, Gibbs AL, Bazinet RP, Au-Yeung F, Zurbau A, Ho HV, Duvnjak L, Sievenpiper JL, Josse RG, Hanna A. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017. 27(2):138-146. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089080/